妊娠中の腰痛を予防するストレッチ

腰の張りを和らげてくれるストレッチ

お腹が大きくなってくると、腰が張ってるようにかんじませんか？
日々運動して身体を動かしていると、腰痛になりにくいのですが、１５週を超えた辺りから既に腰痛になやむ妊婦さんもいらっしゃるようです。
今回はトレーニングではなく、腰の張りを和らげて、リフレッシュできるマタニティストレッチをご紹介しまーす！！

1)キャット アンド ドック 10回
息を吸いながら背骨をゆーっくり沿っていきます。肩は耳から引き離して、首は長く真っ直ぐ。腰だけで曲げるのでなく、胸椎を沿って行く感じ。

2)胸椎の回旋 10回ずつ
横に寝て、足を90度に曲げます。両足を90度に曲げた方がやりやすいです。上になる手を耳の後ろにかざして肘をはります。胸をストレッチするように開いて、胸椎を回旋していきます。

3)腿の内側と股関節のストレッチ10回ずつ
四つん這いで股関節を少し広げた体勢から、片足を横に伸ばします。
伸ばした足の爪先は天井に向いています。
上体を前後に動かして、ストレッチ！

4)スクワット アンド スタンド10回
足幅は肩幅から腰幅で、爪先は出来るだけ真っ直ぐ外に開きすぎないように。
手を爪先において、スクワットの姿勢になり、お尻を天井に向けて上げて腿の裏を伸ばします。
スクワットの体勢になった時、膝を外側に開いて、耳は肩から離して背筋を真っ直ぐに保ちます。ゆっくり呼吸しながら行います。


毎朝、行ってもいいですし腰痛になる前に予防して行くことが大切です。

現在、１７週目ですが腰痛もなく体調は良好:)
週に4回トレーニングして、1日出来るだけ歩くようにしています。
お産はマラソンレースと一緒で、トレーニングしてその日に備えないと！と思っています。
ぶっつけ本番レースは辛いでしょうから。

次回は妊娠中の体幹エクササイズをご紹介しまーす！！